Курс заботы о себе. Урок 3 «Спорт для новичков»

Силовые тренировки и упражнения на баланс. Спортивное питание? Оставим его спортсменам

Силовые тренировки и упражнения на баланc

Хотя бы 2 силовые тренировки на основные группы мышц в неделю, желательно с упражнениями на баланс, — вот рекомендации большинства официальных медицинских организаций.

Их можно совместить с аэробной нагрузкой — пройтись, пробежаться, потренироваться на эллиптическом или велотренажере и потом перейти к упражнениям. Если вы делаете упражнения с собственным весом или на тренажерах отдельно от аэробики, не пренебрегайте разминкой: 10–15 минут движения с низкой интенсивностью будет достаточно.

Тренировки с собственным весом

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми, с интервалами отдыха. Например, три круга по 7–8 упражнений с паузами по 30–40 секунд (начинать можно с одного круга и постепенно увеличивать нагрузку). Во время подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но заниматься до полного изнеможения нельзя. Следите, чтобы по ощущениям сил оставалось на 2–3 повтора. После каждого подхода давайте себе отдых, а затем выполняйте новое упражнение на другую группу мышц.

На весь круг должно уйти около 30 минут. А проводить такие тренировки стоит не чаще трех раз в неделю — телу нужно восстанавливаться. Если вы будете выполнять эти рекомендации, то дадите организму правильный импульс.

Упражнения на баланс

Понять, есть ли у вас проблемы с балансом, несложно. Если вы не можете простоять 15 секунд на одной ноге с закрытыми глазами или 30 секунд на одной ноге на нестабильной платформе, вероятно, они есть.

Упражнения на баланс — с полусферой BOSU, нестабильным диском или платформой могут снизить риск травм (в том числе в результате подворачивания ноги на ходу или бегу) и проблем с суставами.

Можно начать с того, чтобы просто стоять по 30–60 секунд на нестабильной платформе на одной ноге. Если делать это перед зеркалом, будет легче! Со временем добавляйте приседания на одной ноге и динамические упражнения: запрыгивания на одну ногу на нестабильную платформу с дальнейшей фиксацией, смена положения на нестабильной платформе.

Если у вас нет возможности приобрести нестабильную платформу (балансировочный тренажер), можно делать упражнения и на полу — те же приседания на одной ноге.

Упражнения со свободными весами или тренажеры

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах. Они задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения.

В жизни — при игре в теннис или футбол, при физической работе и обычных рутинных перемещениях — мы двигаемся не по фиксированной стабильной траектории, как на тренажере. Задействуем разные мышцы и связки. Именно поэтому упражнения со свободными весами обеспечивают больший тренировочный стимул. У тренажеров свое преимущество: они страхуют новичков от ошибок.

Работая со свободным весом, часто приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов.

Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они включают работу либо со штангой, либо с гантелями. Советуем подключать их к тренировкам аккуратно: сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого — полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Спортивное питание? Оставим его спортсменам

Спорт как индульгенция. Почему нельзя есть «все подряд», даже если много двигаешься

Директор Бостонского марафона Дэйв Макгилливрей руководил забегом с 1973 года, пробегал от 90 до 120 миль в неделю (144–193 км), а каждый день рождения — соответствующую возрасту дистанцию. Но недавно (сейчас ему 63) стал испытывать проблемы с дыханием. Исследование показало, что у него серьезнейшие проблемы с артериями — атеросклероз.

«Как так? — удивлялся Дэйв. — Я ведь бегал всю жизнь... 8 Ironman и 140 марафонов. Как у меня могли забиться артерии?»

Выяснилось, что в его семье часто встречались заболевания сердца. А еще он всегда питался как подросток — употреблял много некачественной пищи.

«Как бегун, я считал, что в топку можно забрасывать все что угодно — все сгорит!» — признается спортсмен.

И он в этом не одинок. В опросе, проведенном журналом Runner’s World, половина респондентов ответили, что едят все подряд, потому что бегают и не набирают вес. Другое исследование ультрамарафонцев показало, что 62% участников не придерживаются рекомендаций по питанию, хотя знают о них.

Многие считают, что, тренируясь регулярно, они сделали все для здоровья и могут расслабиться. Увы, это не так.

В краткосрочной перспективе спорт может нивелировать плохие пищевые привычки. В долгосрочной он не поможет. Возможно, вы не будете набирать лишний вес благодаря физической активности. Но это не отменяет риска проблем с сосудами. А симптомы атеросклероза, который зачастую долго прогрессирует, могут не ощущаться до последнего. Доктор медицины из Массачусетса Аарон Бэггиш называет простые сахара главным нарушением питания у атлетов на выносливость, особенно у бегунов.

Добавленный сахар, белая паста, белый хлеб, белый рис... Такая пища наносит огромный вред сосудам. И спорт здесь не поможет.

Подытожим. Старайтесь питаться разнообразно и качественно. Совсем плохое питание не перебЕгать. Помните, что цифры на весах не единственный и далеко не главный индикатор здоровья.

Нужен ли спортпит и есть ли мифическое углеводное окно

На прошлом уроке мы начали говорить про спортивное питание. Напомним главное: это всего лишь более удобная форма доставки нутриентов, подходящая для определенных ситуаций (например, вы в дороге после тренировки и не можете поесть нормально). Спортивное питание не полезнее, чем обычные продукты. Во многих случаях это обычные сладости.

В батончиках и смесях для спортсменов много белка. Но его потребление выше рекомендуемых норм не имеет смысла. Правило «Чем больше, тем лучше» здесь не работает. Рекомендуемый диапазон для обычных людей — 0,8–1 г белка на килограмм массы тела в день. Для тех, кто занимается спортом на выносливость, — 1,2–1,4 г. Для спортсменов из силовых видов — до 1,6–1,8 г. Некоторые эксперты рекомендуют последним бо́льшие дозы — вплоть до 2 граммов.

«Приведу пример своей тренировочной недели в мае 2020 года. 90 километров (7 тренировок, по одной в день, большинство — легкие пробежки, после некоторых — блок силовых упражнений или растяжка).

— Легкие пробежки (от 6 до 15 км с низкой интенсивностью). Тренировки утром, до них пил только воду (по желанию — сколько хочется). После — обычный завтрак.

— Интенсивная тренировка (6 км с высоким темпом + разминка и заминка, суммарно 15 км) и длинная тренировка (18 км с ускорением в последней части). Перед ними выпивал воду, кофе и съедал тост с джемом либо батончик из фиников с орехами и натуральными добавками. После — обычный завтрак. С собой воду не брал. В жаркую погоду взял бы 300–400 мл спортивного напитка.

Как видите, даже для реализации относительно плотной тренировочной программы и подготовки к любительским соревнованиям легко обойтись без спортивного питания или использовать минимум. Что касается спортивных напитков, можно покупать растворимые в порошке или изготавливать их самостоятельно, так как де-факто это вода, соль, опционально сахар и добавки для вкуса».

Ренат Шагабутдинов, шеф-редактор направлений «Спорт» и «Личное развитие», ультрамарафонец, участник триатлона Ironman

5 правил питания чемпионов

Мэт Фицджеральд исследовал рацион и привычки лучших атлетов со всего мира и выяснил: несмотря на индивидуальные особенности, проживание в разных странах и разные виды спорта, они придерживаются одних и тех же правил. Почему на это стоит обратить внимание и любителям, и тем, кто занимается физической активностью ради здоровья?

Спортсмены высокого уровня зарабатывают на жизнь спортом. Они не будут экспериментировать и придерживаться каких-то диет, просто потому что они «модные» или «новые».
Мир спорта живет по правилу проб и ошибок — в подходах к тренировочному процессу и питанию. Все, что действительно работает, быстро начинает применяться всеми атлетами, а все, что не работает, — отбрасывается.

Итак, вот 5 правил питания чемпионов:

Есть все (разнообразие продуктов).
Есть качественное (в основном натуральные продукты).
Есть больше углеводов (речь про высококачественную пищу, например цельные злаки и фрукты).
Есть достаточно (исходя из собственных ощущений, не переедая).
Есть исходя из собственных особенностей (кто-то много путешествует, и это нужно учитывать, кто-то не ест мясо и рыбу из нравственных соображений, а у кого-то может быть аллергия на определенные продукты).

Можете освежить в памяти постер по мотивам «Диеты чемпионов» Мэта Фицджеральда с основными группами высококачественных и низкокачественных продуктов.

Для подготовки урока использовались следующие материалы:

Книги

Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни — Эдуард Безуглов

Биохимия двигательной деятельности — С. С. Михайлов

Приросший к стулу, встань. Современная энциклопедия упражнений для спины и суставов — Келли Старретт

Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise

The Joy of Movement: How exercise helps us find happiness, hope, connection, and courage

Immunity: The Science of Staying Well

Lore of Running

Peak: The New Science of Athletic Performance that is Revolutionizing Sports

Статьи

Lemes, Italo & Sui, Xuemei & Fritz, Stacy & Beattie, Paul & Lavie, Carl & Turi-Lynch, Bruna & Blair, Steven. (2019). Cardiorespiratory Fitness and Risk of All-Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Mortality in Men With Musculoskeletal Conditions. Journal of Physical Activity and Health. 16. 1-7. 10.1123/jpah.2017-0644.

Grazioli, E. et al. (2017) ‘Physical activity in the prevention of human diseases: Role of epigenetic modifications’, BMC Genomics. BioMed Central Ltd. doi: 10.1186/s12864-017-4193-5.

Zaccardi, F. et al. (2019) ‘Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy: A UK Biobank Observational Study’, Mayo Clinic Proceedings. Elsevier Ltd, 94(6), pp. 985–994. doi: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029.

Nieman, D. C. et al. (2005) ‘Immune response to a 30-minute walk’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 37(1), pp. 57–62. doi: 10.1249/01.MSS.0000149808.38194.21.

Campbell, J. P. and Turner, J. E. (2018) ‘Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan’, Frontiers in Immunology. Frontiers Media S.A. doi: 10.3389/fimmu.2018.00648.

Does Physical Activity Attenuate, or Even Eliminate, the Detrimental Association of Sitting Time With Mortality? A Harmonised Meta-Analysis of Data From More Than 1 Million Men and Women, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475271/.

Cherkas LF, Hunkin JL, Kato BS, et al. The Association Between Physical Activity in Leisure Time and Leukocyte Telomere Length. Arch Intern Med. 2008;168(2):154—158. doi:10.1001/archinternmed.2007.39.

Inactivity induces resistance to the metabolic benefits following acute exercise.

Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan.

https://www.nrcresearchpress.com/doi/10.1139/h11-060

Lathia, Neal & Sandstrom, Gillian & Mascolo, Cecilia & Rentfrow, Peter. (2017). Happier People Live More Active Lives: Using Smartphones to Link Happiness and Physical Activity. PLOS ONE. 12. e0160589. 10.1371/journal.pone.0160589. https://www.researchgate.net/publication/312407787_Happier_People_Live_More_Active_ Lives_Using_Smartphones_to_Link_Happiness_and_Physical_Activity

Maher JP, Doerksen SE, Elavsky S, Conroy DE. Daily satisfaction with life is regulated by both physical activity and sedentary behavior. J Sport Exerc Psychol. 2014 Apr; 36(2): 166-78. doi: 10.1123/jsep.2013-0185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24686953

Endrighi, Romano & Steptoe, Andrew & Hamer, Mark. (2015). The effect of experimentally induced sedentariness on mood and psychobiological responses to mental stress. The British journal of psychiatry : the journal of mental science. 208. 10.1192/bjp.bp.114.150755. https://www.researchgate.net/publication/281167923_The_effect_of_experimentally_induced _sedentariness_on_mood_and_psychobiological_responses_to_mental_stress

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, et al. The runner's high: opioidergic mechanisms in the human brain. Cereb Cortex. 2008; 18(11):2523–2531. doi:10.1093/cercor/bhn013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296435/

Другие источники

Science of Exercise — University of Colorado Boulder

How your office job is affecting your metabolism

Восстановительное питание. Так ли важно поесть сразу после тренировки? И обязательно ли употреблять специальные продукты?

Евгений Суборов — к.м.н., анестезиолог-реаниматолог и марафонец. Про мотивацию, пользу от спорта, мифы в медицине и питании и ошибки новичков

Эдуард Безуглов — марафонец и главный врач сборной России — о типичных ошибках любителей и генетике