Курс заботы о себе. Урок 2 «Здоровое питание»
Все перевернулось с ног на голову. Вместо того чтобы употреблять натуральные продукты, в которых есть нужные нам элементы (если питаться разнообразно, вы получите все, что вам необходимо, — с очень высокой вероятностью), мы покупаем сильно переработанные продукты. Они «усилены» витаминами и поэтому выглядят полезными.
Но много ли пользы в хлопьях для завтрака, усиленных кальцием, если в них содержится добрая половина рекомендованной нормы добавленного сахара?
Если у вас нет серьезного доказанного дефицита каких-либо витаминов и вы не приверженец какой-то необычной (строгой) диеты, синтетические препараты скорее навредят. Разнообразное питание с большим количеством овощей и фруктов обеспечит вас витаминами на 99%. Остаток помогут выработать микробы, обитающие в нас, — а благодаря нормальной диете микробиота будет здоровой (фастфуд, например, может за короткое время подкосить популяцию очень сильно — Тим Спектор показал это в своих экспериментах).
В свое время несколько относительно небольших исследований показали связь между употреблением добавок с витамином E и другими витаминами и пониженным риском сердечных заболеваний. А витамин C традиционно считался средством для поддержания иммунитета и борьбы с простудами. Плюс, как отмечает Тим Спектор, на продажи витаминов повлиял удачный маркетинг и всеобщее осознание того, что современная пища не очень качественная (низкая питательность).
Но затем были более масштабные исследования, которые показали: пользы от употребления добавок нет, а вред может быть.
И витамин C не помогает в профилактике простуды, а может лишь немного облегчить симптомы. И рыбий жир в добавках не снижает риск возникновения проблем с сердцем в будущем. А бета-каротин (именно в добавках, а не в составе натуральных продуктов, разумеется), как показал метаанализ нескольких исследований, увеличивает риски некоторых заболеваний у курильщиков.
К тому же мы пока мало знаем о влиянии больших доз витаминов на наш организм. Синтетические витамины могут не иметь такого же эффекта, как витамины, полученные из обычной пищи. Более того, в экспериментах в группах, принимавших их, наблюдалось больше факторов риска онкологии и сердечных болезней.
Исследование 2012 года выявило, что прием брокколи в натуральном виде или же эквивалентных доз экстракта брокколи в виде капсул дает совершенно разные результаты. Натуральный продукт подает в кровь в 4 раза больше полезных полифенолов, чем искусственные таблетки.
Метаанализ исследований по влиянию омега-3 на риск заболеваний и смертность не показал значимого влияния пищевых добавок.
Выбирайте такие продукты, в которых много витаминов от природы, а не с подачи человека, — и ваши шансы на правильный выбор возрастут.
(Действительно, если вы будете покупать продукты с минимальной степенью обработки, вам уже не придется держать дома запас поливитаминов!) Прежде чем купить обогащенный продукт, спросите себя: «Почему я его покупаю? Купил бы я его, если бы он не был обогащен витаминами?» И если нет, предпочтите ему продукт, от природы обладающий питательной ценностью.
Вместо того чтобы беспокоиться о новой порции поливитаминов, беспокойтесь о том, чтобы еда на вашем столе была качественной, — и постарайтесь придерживаться такой диеты, чтобы не было нужды глотать таблетки.
Ну а уж если вас действительно приводят в экстаз энергетические батончики с витаминами и прочие искусственно созданные смеси, что ж, побалуйте себя разок-другой. Только отдавайте себе отчет в том, что вы едите сладкий батончик, приукрашенный витаминами: не позволяйте его витаминовой мантии превратить добавку в основу рациона.
Из книги «Витамания»
Майкл Поллан сформулировал по этому поводу правило: «Будьте тем человеком, кто принимает добавки. Но не принимайте их». Что это значит? Люди, принимающие добавки и витамины, обычно здоровее остальных. Дело в том, что они в целом более осознанно и ответственно относятся к здоровью, уделяют время физической активности, лучше образованы (в том числе в том, что касается еды). Так что правильно быть таким человеком, но деньги на добавки тратить смысла нет.
При подготовке урока использовались материалы:
Книги
In Defense of Food: An Eater’s Manifesto — Michael Pollan.
Food Rules: An Eater’s Manual — Michael Pollan.
Successful Aging: A Neuroscientist Explores the Power and Potential of Our Lives — Daniel Levitin.
The Diet Myth: The Real Science Behind What We Eat — Tim Spector.
Spoon-Fed: Why almost everything we’ve been told about food is wrong — Tim Spector.
Болезни отменяются. Простые изменения образа жизни для профилактики заболеваний — Дин Орниш и Энн Орниш.
Биохимия двигательной деятельности. Учебник — С. С. Михайлов.
Витамания. История нашей одержимости витаминами — Кэтрин Прайс.
Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех — Дэн Бюттнер.
Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем — Дэн Бюттнер.
Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов — Мэт Фицджеральд.
Здоровое питание каждый день. Научно обоснованная программа — Рут Энн Карпентер и Кэрри И. Финли.
Статьи
Rimm, E.B., N Engl J Med (20 May 1993); 328(20):
Guallar, E., Ann Intern Med (17 Dec 2013); 159(12):
Bjelakovic, G., Cochrane Database Syst Rev (14 Mar 2012); 3: CD007176. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases.
Clarke, J.D., Pharmacol Res (Nov 2011); 64(5): 456—63.Bioavailability and inter-conversion of sulforaphane and erucin in human subjects consuming broccoli sprouts or broccoli supplement in a cross-over study design.
Rozin P, Remick AK, Fischler C. Broad Themes of Difference between French and Americans in Attitudes to Food and Other Life Domains: Personal Versus Communal Values, Quantity Versus Quality, and Comforts Versus Joys.
Wannamethee SG1, Shaper AG, Walker M. Arch Intern Med. 2002 Dec
Key, T., Fraser, G., Thorogood, M., Appleby, P., Beral, V., Reeves, G., . . . McPherson, K. (1998). Mortality in vegetarians and non-vegetarians: A collaborative analysis of 8300 deaths among 76,000 men and women in five prospective studies. Public Health Nutrition, 1(1), 33–41. doi:10.1079/PHN19980006.
Happonen, Pertti & Läärä, Esa & Hiltunen, Liisa & Luukinen, Heikki. (2008). Coffee consumption and mortality in a 14-year follow-up of an elderly northern Finnish population. The British journal of nutrition. 99. 1354–61. 10.1017/S0007114507871650.
Armstrong L.E., Pumerantz A.C., Roti M.W., Judelson D.A. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005.
Harris RB. Role of set-point theory in regulation of body weight. FASEB J. 1990; 4(15): 3310–3318. doi:10.1096/fasebj.4.15.2253845.
Другие источники
Stanford Introduction to Food and Health.
Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan.
How much protein do you need every day?
Runner’s World, May 2018.
Протеин для спортсменов в видах спорта на выносливость. Конспект статьи из Athletics Weekly.
“Drink At Least 8 Glasses Of Water A Day” — Really?