Планы тренировок от экспертов курса Я ❤️ БЕГ

Этот начальный план составлен для тех, кто никогда раньше не бегал, или пробовал начать, но «не получилось», или имеет значительный избыточный вес (согласно ВОЗ, избыточным считается вес при индексе массы тела (ИМТ) более 25, а индекс выше 30 соответствует ожирению).

В свободные от тренировок дни, если есть время и желание, можно совершать прогулку бодрым шагом 30–45 минут.

Если на очередной неделе вы пропустили две тренировки или больше, то тоже есть смысл эту неделю повторить.

Для всех занятий этого плана под «легким бегом» понимается бег, скорость которого лишь немного превышает скорость быстрой ходьбы, а то и равна ей.

В соответствии с вашим распорядком жизни можно переставлять запланированные нагрузки на другие дни недели, соблюдая два правила:

1. Активность должна быть равномерно распределена по неделе (стараться избегать, например, четырех активных дней подряд, за которыми идут три дня без тренировок);
   
   
2. На следующий день после самой большой нагрузки на неделе должен следовать день отдыха или легкая тренировка.
   

Если запланированные тренировки даются вам совсем легко, то можно попробовать «перескочить» на следующую неделю. Например, выполнив задачи вторника и четверга недели № 2, перейти к субботе и воскресенью недели № 3. Может получиться так, что и дальше тренировки будут казаться вам слишком легкими, тогда на неделе № 4 можно повторить переход на план следующей недели. Возможно, ваш уровень физической подготовки позволит завершить начальный план и пробежать непрерывно 30 минут в спокойном темпе не за 12, а за 6 недель.

Как бы легко вам ни давались запланированные занятия, не торопитесь увеличивать скорость бега. Помните, что при легком беге вам должно быть нетрудно произносить длинные фразы или ненадолго переходить на дыхание только носом.

В случае пропуска недели или больше по жизненным обстоятельствам (поездка, работа и т. д.) не стоит переходить к следующей неделе плана, не повторив последнюю успешно законченную, а если перерыв был связан с болезнью, то стоит при возобновлении занятий вернуться в плане на неделю назад.

Этот план составлен для тех, кто успешно справился с предыдущим «начальным» планом, и для тех, кто может в спокойном темпе бежать без остановки 30 минут (если вы не чувствуете в конце такой пробежки, что это предел ваших возможностей).

В свободные от тренировок дни, если есть время и желание, можно совершать прогулку бодрым шагом 45–60 минут, или повторять еще раз самую легкую тренировку из плана этой недели, или заниматься силовыми упражнениями, другими видами активности (плавание, лыжи, велосипед, йога).

Если план очередной недели оказался для вас слишком трудным, не переходите к следующей неделе, а еще раз повторите предыдущую.

Чтобы быть уверенным, что вы бежите не слишком быстро, проверяйте себя по следующим критериям:

• При легком беге можно без затруднения разговаривать длинными фразами.
  
  
• При легком беге многие могут без затруднения закрыть рот и некоторое время дышать только носом, не испытывая дискомфорта.
  
  
• Если вы можете сами себе сказать, что в этом темпе вы могли бы бежать и час, и два, и даже больше, то это точно «легкий бег».
  

Скорее всего, темп вашего бега будет постепенно расти от недели к неделе. Не торопитесь увеличивать его искусственно.

На этом этапе важнее не расстояние, которое вы преодолеете за тренировку, а время, которое проведете в движении.

Если на очередной неделе вы пропустили две или более тренировок, то тоже есть смысл эту неделю повторить.

В случае пропуска недели или больше по жизненным обстоятельствам (поездка, работа и т. д.) не стоит переходить к следующей неделе плана, не повторив последнюю успешно законченную, а если перерыв был связан с болезнью, то стоит при возобновлении занятий вернуться в плане на неделю назад.

Эти планы составлены для тех, кто первый раз готовится к пробегу на дистанцию 5 км. Они подходят вам, если вы успешно завершили предыдущий план или если вы уже какое-то время регулярно тренируетесь самостоятельно и можете непрерывно бежать без затруднений 1 час в легком темпе. Причем какой именно темп для вас является легким, не имеет значения: это может быть и 5 минут на километр, и 8 минут на километр. Главное, чтобы часовая пробежка не была для вас подвигом, требующим героического усилия, а воспринималась как тренировка (может быть, и непростая), от которой вы получаете удовольствие.

На ваш выбор представлены два плана. В первом из них тренировочные нагрузки заданы по времени, и контроль пробегаемой дистанции не требуется. Во втором — все тренировочные нагрузки заданы в километрах и метрах.Первый план больше подходит тем, у кого нет спортивных часов с GPS или доступного стадиона.

Если вы пропустили тренировку (и это не легкий бег в середине недели и не тренировка с ускорениями), то обязательно выполните пропущенную тренировку. В этом случае ваше расписание сдвинется и вы или закончите план несколько позже, или просто выполните не все запланированные нагрузки. Не надо по этому поводу огорчаться — сбои в подготовке часто случаются и у мастеров экстра-класса.

Какой бы из этих двух планов вы ни выбрали, постарайтесь соблюдать следующие рекомендации.
В свободные от тренировок дни, если есть время и желание, можно совершать легкую пробежку 20–25 минут (3–4 км) или заниматься силовыми упражнениями или другими видами активности (плавание, лыжи, велосипед, йога).

Как бы легко вам ни давались запланированные занятия, не торопитесь увеличивать скорость легкого бега и не превышайте расчетную скорость бега на тренировках на отрезках.

В случае пропуска недели или больше по жизненным обстоятельствам (поездка, работа и т. д.) стоит перед возобновлением тренировок по плану выполнить 1–2 легких пробежки по 20–30 минут, а если перерыв был связан с болезнью, то стоит при возобновлении занятий до выполнения интенсивных или длинных тренировок по плану сделать 3–5 таких легких пробежек.

В соответствии с вашим распорядком жизни можно переставлять запланированные нагрузки на другие дни недели, соблюдая два правила:

1. Активность должна быть равномерно распределена по неделе (стараться избегать, например, четырех активных дней подряд, за которыми идут три дня без тренировок).
   
   
2. На следующий день после самой большой нагрузки на неделе (в этом плане это самый длинный на неделе легкий бег) должен следовать день отдыха или легкая тренировка.
   

Чтобы быть уверенным, что вы бежите не слишком быстро, проверяйте себя по следующим критериям:

• При легком беге обычно можно без затруднения разговаривать длинными фразами;
  
  
• При легком беге многие могут без затруднения закрыть рот и некоторое время дышать только носом, не испытывая дискомфорта;
  
  
• Если вы можете сами себе сказать, что в этом темпе вы могли бы бежать и час, и два, и даже больше, то это точно «легкий бег».
  

При выполнении ускорений тоже не стоит бежать слишком быстро и тем более в полную силу. Старайтесь контролировать свои усилия и постепенно повышайте скорость от ускорения к ускорению в одной тренировке, и даже после последнего, самого быстрого ускорения у вас должно остаться ощущение, что вы могли пробежать еще быстрее.

Планы предполагают одну «напряженную» и одну «длинную» тренировку на каждой неделе. Если вы отстали от расписания, не пытайтесь в следующие недели его нагнать, выполнив в какую-то из них две напряженные или две длинные тренировки. Тренировочные дни, «освободившиеся» от того, что вы сдвинули расписание, заполните легкими пробежками или тренировками с сериями легких ускорений.

Оба плана предусматривают снижение нагрузки на последней неделе перед забегом. Даже если вы совсем немного отстали от плана, не надо стараться успеть выполнить несделанную тренировку в последний момент — результат она уже не улучшит, а в отдохнувшем состоянии вы обязательно пробежите лучше, чем в состоянии недовосстановления.

План с заданиями по времени
Этот план включает в себя легкий бег различной продолжительности, короткие легкие ускорения, выполняемые по времени через определенные промежутки легкого бега, и интервальные тренировки, в которых более быстрый бег (в плане он называется напряженным бегом, так как требует некоторого напряжения и выхода из зоны комфорта) чередуется с легким бегом.

Темп «напряженного» бега должен быть таким, чтобы:
- вы могли удерживать примерно одинаковый темп на протяжении всех отрезков этой тренировки;
- после завершения очередного «напряженного» отрезка вы можете сразу перейти на легкий бег (без необходимости переходить на ходьбу или даже останавливаться на короткое время для того, чтобы отдышаться).
Если вы понимаете, что эти два условия не выполняются, значит, вам надо пробегать «напряженные» отрезки медленнее.

План с заданиями по дистанции
Перед тем как приступать к тренировкам по этому плану, желательно пробежать на время дистанцию 3,6 километра на стадионе (на стандартном стадионе это 9 кругов) или любой измеренной трассе. Надо стараться преодолеть эту дистанцию так быстро, как вы в этот день можете, то есть бежать в одиночку, но почти как на соревнованиях. Средний темп, который вы покажете на 3,6 километра, станет отправной точкой для определения темпа на последующих тренировках.

План включает в себя легкий бег, легкие ускорения и различные отрезки, которые вы будете пробегать, чередуя их с заданными интервалами отдыха. Темп, с которым нужно будет выполнять отрезки на тренировках, определяется на основании выполненного вами теста на 3,6 км по следующим формулам:
- короткие отрезки на 20 секунд на километр быстрее, чем темп, показанный в тесте;
- основные отрезки в темпе, показанном в тесте;
- длинные отрезки в темпе на 10–15 секунд медленнее темпа теста.

Пример: в тесте вы преодолели 3,6 км за 20 минут, это дает средний темп 5 мин. 33 с на 1 км. Для удобства округлим до 5 мин. 35 с (рекомендуется всегда округлять в бóльшую сторону). Расчетный темп тренировок составит:
- для коротких отрезков 5 мин. 15 с на 1 км;
- для основных отрезков 5:35 на км;
- для длинных отрезков 5:45–5:50.

Очень важно понимать, что расчетный темп тренировок считается для благоприятных условий бега (для хорошей погоды, ровной трассы, нормального самочувствия). Если вам приходится выполнять тренировку в сильный дождь или ветер, по скользкой и грязной поверхности или по пересеченной местности или если вы тренируетесь после рабочего дня, который оказался напряженнее обычного, то обязательно надо «опустить планку» и не стараться во что бы то ни стало показать на тренировке расчетные секунды.

Эти планы составлены для тех, кто первый раз готовится к пробегу на дистанции 10 км.
Один из них подходит вам, если вы успешно завершили предыдущий план и приняли участие в пробеге на 5 км, или если вы не менее полугода регулярно (хотя бы 3–4 раза в неделю) тренируетесь самостоятельно и можете непрерывно бежать без затруднений 1:15–1:30 в легком темпе. В любом случае рекомендуем не торопиться увеличивать дистанцию на соревнованиях. Возможно, вам стоит поучаствовать еще в одном-двух пробегах на 5 км — улучшить свой результат и получше узнать возможности своего организма. Помните, что если вы бегаете недавно, то, даже если вы уже можете преодолеть на тренировке 10 км (и, возможно, уже много раз это делали), бег на 10 км на результат, особенно в жаркую погоду, может стать серьезным испытанием.

Если вы пропустили тренировку (и это не легкий бег в середине недели и не тренировка с ускорениями), то обязательно выполните пропущенную тренировку. В этом случае ваше расписание сдвинется и вы или закончите план несколько позже, или просто выполните не все запланированные нагрузки. Не надо по этому поводу огорчаться — сбои в подготовке часто случаются и у мастеров экстра-класса.

На ваш выбор представлены два плана. В первом из них тренировочные нагрузки заданы по времени, и контроль пробегаемой дистанции не требуется. Во втором все тренировочные нагрузки заданы в километрах и метрах.Первый план больше подходит тем, у кого нет спортивных часов с GPS или доступного стадиона.

Как бы легко вам ни давались запланированные занятия, не торопитесь увеличивать скорость легкого бега и не превышайте расчетную скорость бега на тренировках на отрезках.

В случае пропуска недели или больше по жизненным обстоятельствам (поездка, работа и т. д.) стоит перед возобновлением тренировок по плану выполнить 1–2 легких пробежки по 20–30 минут, а если перерыв был связан с болезнью, то стоит при возобновлении занятий до выполнения интенсивных или длинных тренировок по плану сделать 3–5 таких легких пробежек.

Какой бы из этих двух планов вы ни выбрали, постарайтесь соблюдать следующие рекомендации.

Чтобы быть уверенным, что вы бежите не слишком быстро, проверяйте себя по следующим критериям:

• При легком беге обычно можно без затруднения разговаривать длинными фразами;
  
  
• При легком беге многие могут без затруднения закрыть рот и некоторое время дышать только носом, не испытывая дискомфорта;
  
  
• Если вы можете сами себе сказать, что в этом темпе вы могли бы бежать и час, и два, и даже больше, то это точно «легкий бег».
  

При выполнении ускорений тоже не стоит бежать слишком быстро и тем более в полную силу. Старайтесь контролировать свои усилия и постепенно повышайте скорость от ускорения к ускорению в одной тренировке, и даже после последнего, самого быстрого ускорения у вас должно остаться ощущение, что вы могли пробежать еще быстрее.

Планы предполагают одну «напряженную» и одну «длинную» тренировку на каждой неделе. Если вы отстали от расписания, не пытайтесь в следующие недели его нагнать, выполнив в какую-то из них две напряженные или две длинные тренировки. Тренировочные дни, «освободившиеся» оттого, что вы сдвинули расписание, заполните легкими пробежками или тренировками с сериями легких ускорений.

Можно использовать, пожалуй, только один способ «нагнать» отставание от расписания. Если из-за жизненных обстоятельств у Вас не получается выполнить и субботнюю тренировку на отрезках, и воскресный длинный бег, то можно объединить эти две тренировки в одну: выполнить тренировку на отрезках, а общий объем за эту тренировку сделать равным объему длинного бега этой недели за счет удлинения разминки и заминки. Однако не стоит этим приемом злоупотреблять и повторять его чаще, чем раз в 3–4 недели.

В свободные от тренировок дни, если есть время и желание, можно совершать легкую пробежку 20–30 минут (3–5 км) или заниматься силовыми упражнениями или другими видами активности (плавание, лыжи, велосипед, йога).

В соответствии с вашим распорядком жизни можно переставлять запланированные нагрузки на другие дни недели, соблюдая два правила:

1. Активность должна быть равномерно распределена по неделе (стараться избегать, например, чтобы подряд шли тренировка на отрезках, тренировка с ускорениями и длинный бег);
   
   
2. На следующий день после самой большой нагрузки на неделе (в этом плане это самый длинный на неделе легкий бег) должен следовать день отдыха или легкая тренировка.
   

Оба плана предусматривают снижение нагрузки на последней неделе перед забегом. Даже если вы совсем немного отстали от плана, не надо стараться успеть выполнить несделанную тренировку в последний момент ㅡ результат она уже не улучшит, а в отдохнувшем состоянии вы обязательно пробежите лучше, чем в состоянии недовосстановления.

План с заданиями по времени
Этот план включает в себя легкий бег различной продолжительности, короткие легкие ускорения, выполняемые по времени через определенные промежутки легкого бега, и интервальные тренировки, в которых более быстрый бег (в плане он называется напряженным бегом, так как требует некоторого напряжения и выхода из зоны комфорта) чередуется с легким бегом.

Темп «напряженного» бега должен быть таким, чтобы:
- вы могли удерживать примерно одинаковый темп на протяжении всех отрезков этой тренировки;
- после завершения очередного «напряженного» отрезка вы можете сразу перейти на легкий бег (без необходимости переходить на ходьбу или даже останавливаться на короткое время для того, чтобы отдышаться).

Если вы понимаете, что эти два условия не выполняются, значит, вам надо пробегать «напряженные» отрезки медленнее.

План с заданиями по дистанции
За основу для расчета тренировочных скоростей при подготовке к забегу на 10 км используется результат, показанный вами на дистанции 5 км. К среднему темпу, показанному на 5 км, прибавляем 15 секунд на 1 км и получаем расчетный темп на 10 км ㅡ отправную точку для определения темпа на последующих тренировках.

План включает в себя легкий бег, легкие ускорения и различные отрезки, которые вы будете пробегать, чередуя их с заданными интервалами отдыха.

Темп, с которым нужно будет выполнять отрезки на тренировках, определяется на основании результата, показанного на 5 км следующим образом:
- короткие отрезки — на 20 секунд на километр быстрее, чем расчетный темп;
- основные отрезки — расчетный темп;
- длинные отрезки в темпе на 10 секунд медленнее расчетного темпа.

Пример: вы преодолели на пробеге 5 км за 27 мин. 30 с, это средний темп 5 мин. 30 с на 1 км. Расчетный темп тренировок составит 5:30 + 0:15 = 5:45:
- для коротких отрезков 5 мин. 25 с на 1 км;
- для основных отрезков 5:45 на км;
- для длинных отрезков 5:55.

Очень важно понимать, что расчетный темп тренировок считается для благоприятных условий бега (для хорошей погоды, ровной трассы, нормального самочувствия). Если вам приходится выполнять тренировку в сильный дождь или ветер, по скользкой и грязной поверхности или по пересеченной местности или если вы тренируетесь после рабочего дня, который оказался напряженнее обычного, то обязательно надо «опустить планку» и не стараться во что бы то ни стало показать на тренировке расчетные секунды.

Этот план подходит вам, если вы успешно завершили предыдущий план и приняли участие в пробеге на 10 км или если вы не менее 9 месяцев — года регулярно (хотя бы 3–4 раза в неделю) тренируетесь самостоятельно и можете непрерывно бежать без затруднений 1:30–1:45 в легком темпе. В любом случае рекомендуем не торопиться увеличивать дистанцию на соревнованиях.

Возможно, вам стоит поучаствовать еще в нескольких забегах на 5, 10 или 15 км ㅡ улучшить свои результаты, узнать возможности своего организма, понять, принесет ли вам радость дальнейшее увеличение дистанции. Помните, что если вы бегаете недавно, то, даже если вы можете преодолеть на тренировке 15 или даже 20 км (и, возможно, уже это делали), бег на 21,1 км на результат, особенно в неблагоприятную погоду или по сложной трассе, может стать серьезным испытанием как для опорно-двигательного аппарата, так и для всего организма в целом.

Если вы пропустили тренировку (и это не легкий бег в середине недели и не тренировка с ускорениями), то обязательно выполните пропущенную тренировку. В этом случае ваше расписание сдвинется и вы или закончите план несколько позже, или просто выполните не все запланированные нагрузки. Не надо по этому поводу огорчаться ㅡ сбои в подготовке часто случаются и у мастеров экстра-класса.

В предлагаемом плане задания сформулированы на основании пробегаемой дистанции.Для определения дистанции можно пользоваться спортивными часами с GPS, различными приложениями в вашем смартфоне или промеренными трассами (инструменты для измерения расстояний, которые предлагают Yandex и Google Карты, дают достаточно точный для использования в тренировках результат).

Чтобы быть уверенным, что вы бежите не слишком быстро, проверяйте себя по следующим критериям:

• При легком беге обычно можно без затруднения разговаривать длинными фразами;
  
• При легком беге многие могут без затруднения закрыть рот и некоторое время дышать только носом, не испытывая дискомфорта;
  
• Если вы можете сами себе сказать, что в этом темпе могли бы бежать и час, и два, и даже больше, то это точно «легкий бег».
  

В случае пропуска недели или больше по жизненным обстоятельствам (поездка, работа и т. д.) стоит перед возобновлением тренировок по плану выполнить 1–2 легких пробежки по 20–30 минут, а если перерыв был связан с болезнью, то стоит при возобновлении занятий до выполнения интенсивных или длинных тренировок по плану сделать 3–5 таких легких пробежек.

При реализации тренировочного плана необходимо соблюдать следующие рекомендации.
В свободные от тренировок дни, если есть время и желание, можно совершать легкую пробежку 20–40 минут (3–6 км) или заниматься силовыми упражнениями или другими видами активности (плавание, лыжи, велосипед, йога).

При выполнении ускорений тоже не стоит бежать слишком быстро и тем более в полную силу. Старайтесь контролировать свои усилия и постепенно повышайте скорость от ускорения к ускорению в одной тренировке, и даже после последнего, самого быстрого ускорения у вас должно остаться ощущение, что вы могли пробежать еще быстрее.

План предполагает одну «напряженную» и одну «длинную» тренировку на каждой неделе. Если вы отстали от расписания, не пытайтесь в следующие недели его нагнать, выполнив в какую-то из них две напряженные или две длинные тренировки. Тренировочные дни, "освободившиеся" от того, что вы сдвинули расписание, заполните легкими пробежками или тренировками с сериями легких ускорений.

Можно использовать, пожалуй, только один способ «нагнать» отставание от расписания. Если из-за жизненных обстоятельств у вас не получается выполнить и субботнюю тренировку на отрезках, и воскресный длинный бег, то можно объединить эти две тренировки в одну: выполнить тренировку на отрезках, а общий объем за эту тренировку сделать равным объему длинного бега этой недели за счет удлинения разминки и заминки. Однако не стоит этим приемом злоупотреблять и повторять его чаще, чем раз в 2–3 недели.

В соответствии с вашим распорядком жизни можно переставлять запланированные нагрузки на другие дни недели, соблюдая два правила:

1. Активность должна быть равномерно распределена по неделе (стараться избегать, например, чтобы подряд шли тренировка на отрезках, тренировка с ускорениями и длинный бег);
   
   
2. На следующий день после самой большой нагрузки на неделе (в этом плане это самый длинный на неделе легкий бег) должен следовать день отдыха или легкая тренировка.
   

План предусматривает снижение нагрузки на последней неделе перед забегом. Даже если вы совсем немного отстали от плана, не надо стараться успеть выполнить несделанную тренировку в последний момент — результат она уже не улучшит, а в отдохнувшем состоянии вы обязательно пробежите лучше, чем в состоянии недовосстановления.

За основу для расчета тренировочных скоростей при подготовке к забегу на 21,1 км используется результат, показанный вами на дистанции 10 км. К среднему темпу, показанному на 10 км, прибавляем 15 секунд на 1 км и получаем расчетный темп на 21,1 км — отправную точку для определения темпа на последующих тренировках.

План включает в себя легкий бег, легкие ускорения и различные отрезки, которые вы будете пробегать, чередуя их с заданными интервалами отдыха.

Темп, с которым нужно будет выполнять отрезки на тренировках, определяется на основании результата, показанного на 10 км:
- короткие отрезки — на 20 секунд на километр быстрее, чем расчетный темп;
- основные отрезки — расчетный темп;
- «марафонский» ㅡ на 10 секунд медленнее расчетного темпа.

Пример: вы преодолели на пробеге 10 км за 60 минут 00 секунд, это средний темп 6 мин. 00 с на 1 км. Расчетный темп тренировок составит 6:00 + 0:15 = 6:15:
- для коротких отрезков — 5 мин. 55 с на 1 км;
- для основных отрезков — 6:15 на км;
- «марафонский» темп — 6:25.

Очень важно понимать, что расчетный темп тренировок считается для благоприятных условий бега (для хорошей погоды, ровной трассы, нормального самочувствия). Если вам приходится выполнять тренировку в сильный дождь или ветер, по скользкой и грязной поверхности или по пересеченной местности или если вы тренируетесь после рабочего дня, который оказался напряженнее обычного, то обязательно надо «опустить планку» и не стараться во что бы то ни стало показать на тренировке расчетные секунды.