Пора узнать, как быстро вы читаете. Вам нужно 10 минут, листочек и ручка. Что делать: читаете текст и отвечаете на вопросы, загоняете число правильных ответов в формулу — вуаля, все готово. Поехали.
Сьюзан была измучена стрессом. Прошло уже более года, как ремонтная компания взялась за переделку ее кухни, но теперь она боялась тишины больше, чем строительного шума. Эти паузы означали, что по какой-то причине работы остановились и ремонт надолго затягивается. Она не представляла, когда получит отремонтированную кухню, не говоря уже о спокойной жизни. Это очень беспокоило Сьюзан, и любой, кто пережил большой ремонт, прекрасно ее понимает. Подобные переделки подразумевают незнакомцев, которые снуют по вашему дому; вы не располагаете своим временем и повсюду висит алебастровая пыль. А эта самоуверенность подрядчика, который прекрасно чувствует себя у вас дома, появляясь в нем, когда ему заблагорассудится!
Сьюзан шел четвертый десяток, и она всегда была активной и подвижной женщиной. Мать троих школьников, председатель ассоциации «Учителя-родители», любительница верховой езды, профессиональный волонтер. И вот она вынуждена целый день неотлучно находиться дома в ожидании мастеров, которые, приехав, вдруг могут отменить запланированные на сегодня работы. Одного этого достаточно, чтобы вывести любого человека из себя. Она попала в ловушку собственного разгромленного жилища и не знала, что можно со всем этим поделать. Чтобы снять напряжение, она начала время от времени выпивать бокал вина. Потом два. Совсем скоро она обнаружила, что открывает бутылку шардоне еще до обеда. «Всегда шардоне, — говорит Сьюзан, — я пью только это вино».
Мир Сьюзан сужался, и то же самое, как я поясню ниже, происходило с ее мозгом. Она пришла ко мне на консультацию из страха, что ее метод снятия стресса грозит превратиться в зависимость. Я выслушал, и мы начали обсуждать, как разорвать этот порочный круг, в какой момент ее потянуло к алкоголю и почему во всем оказался виновен стресс. Хотелось помочь ей найти то, что она могла применить немедленно, дома, отвлекаясь таким образом и снижая стрессовую нагрузку. Сьюзан никогда не была склонна к физическим тренировкам, но выглядела вполне спортивной. Как-то само собой выяснилось, что она любит прыгать через скакалку. Отлично! Я предложил ей брать скакалку в руки каждый раз при угрозе стресса.
Когда мы встретились со Сьюзан в следующий раз, она рассказала, что в каждой комнате ее дома теперь лежит скакалка и ей удалось пристраститься к прыганию, вместо того чтобы для расслабления прибегать к вину. Даже с помощью таких небольших «взрывов» управляемой двигательной активности она сразу же почувствовала бóльшую уверенность в себе и приобрела ощущение хозяйки собственной судьбы. Ей стало легче и субъективно: снизилось напряжение в мышцах, посещало меньше отвлекающих мыслей. Нынешнее состояние Сьюзан описывает так: «У меня подозрение, что эта скакалка как будто освежила мой мозг».
Почти каждый человек считает, что знает суть стресса. Но так ли это? Стресс имеет различные формы и объемы. Он бывает острым и хроническим. Может быть социальным, физическим, связанным с метаболизмом и т. д. Большинство используют это слово, не различая причину и следствие. Вот и получается, что, описывая наваливающийся стресс, мы часто говорим: «У меня стрессовая работа». Или, сталкиваясь с проблемами, жалуемся: «Я испытываю такой стресс. Просто ничего не соображаю». Даже ученые не всегда проводят четкую грань между стрессом как состоянием и психологической реакцией на него.
Стресс — настолько расплывчатый термин отчасти по той причине, что ощущение его нагрузки у человека принимает самые разные формы: от чувства легкого напряжения до полной подавленности. На одном из полюсов этих состояний располагается то, что называют «абсолютным стрессом». Имеется в виду, что под его давлением обычные жизненные ситуации превращаются в неподъемные проблемы. Если человек находится в таком состоянии продолжительное время, мы говорим уже о хроническом стрессе, который переводит эмоциональное напряжение в физическое. Побочные эффекты от реакции тела на психологическое напряжение могут привести к серьезным соматическим расстройствам, таким как тревожные состояния и депрессии, а также к гипертонии, заболеваниям сердца и раку. Хронические стрессы могут даже нарушить структуру мозга.
Но как же все-таки разобраться с этим растяжимым понятием? Для этого нужно припомнить его биологическую природу. Стресс, прежде всего, угрожает балансу нашего организма. Это вызов, на который необходимо среагировать; это команда к адаптации к окружающим изменениям. Все, что вызывает активность клеток мозга, можно считать стрессом в той или иной форме. Чтобы нейрон передал по цепочке сигнал, ему нужна энергия, а сжигание топлива для нее изнашивает клетки. Ощущение стресса — это прежде всего эмоциональное эхо напряжения, которое испытывают клетки мозга.
Скорее всего, вам никогда не придет в голову, что встать с кресла — стресс. Дело в том, что обычно вы при этом не испытываете напряжения. Но в биологическом смысле это действие — безусловный стресс. Конечно, он не сравним, скажем, с потерей работы. Но важно помнить, что оба эти события активизируют одни и те же цепочки в нашем организме и мозге. Вставание с кресла запускает нейроны, контролирующие движения. А переживания из-за потери работы включают активную мозговую деятельность, в которую вовлечены разные нейроны, усиленно обменивающиеся соответствующими сигналами. Точно так же изучение французского языка, знакомства с людьми и напряжение мышц тела всегда предъявляют достаточно высокие требования к мозгу: все эти события можно назвать формами стресса. В том, что касается нашего «компьютера», стресс всегда остается таковым. Разница только в степени остроты.
То, как наше тело и мозг реагируют на стресс, зависит от многих факторов, и немаловажны здесь ваш генетический код и личный опыт. Мы наблюдаем все более расширяющийся разрыв между нашей эволюцией как биологических существ и развитием общества. Сегодня не нужно убегать от львов. Более того, мы даже вынуждены сдерживать природные инстинкты: в конференц-зале на заседании совета директоров мало кто поддастся заложенной в человеческой природе реакции «бей или беги». Если на работе вы испытываете стресс, разве вы позволите себе из-за этого дать пощечину начальнику? Или отвернуться от него и убежать? Сегодня все дело в том, насколько правильно вы реагируете на ситуацию. От этого зависят не только ваши самоощущения, но и то, как стресс влияет на ваш мозг. Если вы реагируете пассивно и не находите выхода, он способен оказать на вас разрушительное воздействие. Как и большинство психических расстройств, хронический стресс возникает, когда мозг зациклен на каких-то переживаниях — прежде всего на пессимистических мыслях, страхах и стремлении избежать неприятностей. Активное противодействие стрессу выводит из таких состояний. Следует противостоять врожденным инстинктам и помнить, что мы можем контролировать влияние стресса на нас. И этот контроль — ключевой фактор, с чем согласилась бы и Сьюзан.
Физические упражнения помогают бороться с эмоциональными и телесными проявлениями этой проблемы. Они работают и на клеточном уровне. Но как это может быть, если нагрузка тела — сама по себе одна из форм стресса? Активность мозга, вызванная тренировками, генерирует на молекулярном уровне побочные вещества, способные навредить клеткам. Однако в нормальных условиях восстановительные механизмы через некоторое время делают клетки мозга еще более приспособленными для будущих задач. Нейроны ослабляются и укрепляются, совсем как мышцы нашего тела — чем больше напрягаются, тем гибче и устойчивее становятся. Именно таким образом двигательная активность заставляет тело и мозг приспосабливаться к новым условиям.
Стресс и выздоровление. Эта базовая парадигма биологии дает мощные и иногда неожиданные результаты.
В
Радиация сделала рабочих из первой группы здоровее. Среди 28 тысяч подвергшихся слабому облучению специалистов смертность была на 24% ниже, чем среди 32 тысяч их коллег, которые работали с чистыми материалами. То вредное, как считали многие, влияние радиации не только не нанесло ущерба, но и привело к противоположным результатам. В принципе, радиация — это стрессовая нагрузка на организм, разрушающая его клетки. При высоком уровне облучения она совсем убивает клетки и может вызывать тяжелые заболевания, вплоть до рака. Поскольку в ходе исследования дозы облучения были микроскопическими, они не только не уничтожали клетки, но, наоборот, даже укрепляли их.
Может быть, стресс не так уж и вреден? Поскольку заказанное Министерством энергетики исследование «провалилось» — не смогло обнаружить ожидавшегося неблагоприятного эффекта радиации на рабочих, — его результаты не публиковались. Из того, что мы с тех пор узнали о биологических механизмах стресса и выздоровления, можно сделать вывод: иногда напряженная ситуация оказывает на клетки мозга влияние, сходное с воздействием вакцин на иммунную систему. В небольших дозах это заставляет наши мозговые клетки «перенапрягаться» и, таким образом, готовиться к дальнейшим вызовам. Нейрофизиологи называют это «стресс-прививочной терапией».
Среди потока советов и рекомендаций, как уменьшить напряжение в современной жизни, мы как-то забываем, что проблемы и вызовы позволяют нам расти над собой, учиться и развиваться. Параллель на клеточном уровне такова: стресс «запускает» механизм роста мозга. При условии, что стрессовая нагрузка не чрезмерна и нейронам дается время на регенерацию, нейронная сеть мозга становится только сильнее, а наш мыслительный аппарат работает лучше. Стресс — это не про плохое или хорошее; это вопрос необходимости.
Вы уже знаете, что главная функция мозга — передавать сигналы, то есть информацию, от одного нейронного синапса к другому. Будучи мощным инструментом активизации обменных процессов в организме, физические упражнения существенно влияют на синаптическую активность, а следовательно, на то, что мы думаем и чувствуем. Движения усиливают кровоток и увеличивают выработку глюкозы, что очень важно для жизнедеятельности клеток. Более мощный приток крови приносит органам больше питания и кислорода, который нужен для превращения глюкозы в аденозинтрифосфат. Мозг переключает кровоток с префронтальной коры на области среднего мозга, где расположены органы, о которых мы много говорили, — миндалевидное тело и гиппокамп. Подобная расстановка мозгом приоритетов может объяснять то, что многие исследователи во время активных упражнений обнаруживают некоторое замедление у человека высших форм мыслительной деятельности.
А вот после них работа мозга оптимизируется. Вдобавок к тому, что у человека повышается порог стрессоустойчивости в формуле «бей или беги», физические занятия включают восстановление нервных клеток, о котором я рассказывал. Упражнения увеличивают эффективность генерации энергии на межклеточном уровне, позволяя нейронам удовлетворять свои потребности в ней без роста стрессовой нагрузки в виде токсичных оксидантов. У нас растет производство побочных веществ, но одновременно с этим усиливается и выработка энзимов, которые эти вещества уничтожают. Они же «чистят» организм на клеточном уровне от разрушенных участков ДНК и других «отходов» нормальной работы и старения клетки. Это, как полагают ученые, помогает предотвращать возникновение рака и нейродегенеративных процессов. Если физическая активность человека находится на приемлемом уровне, это позволяет не переполнять его нервную систему «гормоном стресса» — кортизолом.
Одним из путей, которыми физические упражнения оптимизируют расход энергии в мозге, становится формирование дополнительных инсулиновых рецепторов. Наличие большего их числа означает способность организма лучше использовать глюкозу, содержащуюся в крови, и создавать более здоровые клетки. При этом очень важно, что эти рецепторы долго сохраняют свою жизнеспособность. В результате эффективность использования запасов глюкозы возрастает. Если вы занимаетесь упражнениями регулярно и у вас увеличивается количество рецепторов инсулина, то даже при снижении уровня сахара в крови или мощности кровотока клетки все равно будут в состоянии «выжимать» из них достаточно глюкозы, чтобы продолжить эффективно работать. Кроме того, двигательная активность повышает уровень инсулино- подобного фактора роста, что помогает инсулину регулировать сахар.
В мозге инсулиноподобный фактор роста не так активен в доставке энергии клеткам, как в поддержании оптимального уровня глюкозы во всем теле. Удивительно, но инсулиноподобный фактор роста увеличивает долговременную потенциацию, нейропластичность и нейрогенез в гиппокампе. Это еще один путь, по которому физические нагрузки помогают нейронам укреплять связи между собой. Двигательная активность приводит также к активной выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов, благодаря чему создаются новые капилляры и расширяется сосудистая система мозга. Увеличенное количество более широких и гладких «дорог» означает более эффективный кровоток.
Аэробные упражнения также активизируют выработку нейротрофинов. Эти белки объединяют усилия, чтобы обеспечить процветание мозга и предотвратить разрушительные эффекты от хронических стрессов. В дополнение к активизации механизмов самовосстановления клеток они регулируют уровень кортизола и увеличивают секрецию «хороших» нейромедиаторов — серотонина, норэпинефрина и дофамина.
На механическом уровне физические упражнения приводят к расслаблению напряженных нервно-мышечных веретенец, что дает эффект разрыва «порочного круга», когда стресс путешествует из мозга к мышцам и обратно. Когда тело не напряжено, мозг решает, что тоже может немного расслабиться.
Как вспомнилось, так и записывайте. Лучше ответить более подробно.
1. Что предложил Сюзан врач вместо бокала шердоне, когда она чувствует стресс?
2.Назовите минимум два побочных эффекта от хронического стресса?
3. Какая связь для вашего мозга между изучением французского, увольнением с работы и просьбой встать с кресла?
4. С помощью каких упражнений можно противостоять врожденным инстинктам и контролировать влияние стресса на нас?
5. В чем был парадокс эксперимента
6. Вы запомнили название главы?
7. В чем польза проблем и вызовов?
8. Почему даже ученые не всегда проводят четкую грань между стрессом как состоянием и психологической реакцией на него?
9. Как влияет стресс на сбалансированность систем нашего организма?
10. Физические упражнения «чистят» организм на клеточном уровне от разрушенных участков ДНК и других «отходов» нормальной работы и старения клетки. Правда или ложь?
Если ответили как надо, ставьте себе один балл, нет — ноль. Если ответили скорее правильно, можно поставить 0,5 балла. Но советуем не приписывать себе лишнее, чтобы результат был правдивым. Суммируйте баллы и запишите на листочек.
1. Врач предложил Сюзан брать скакалку в руки каждый раз при угрозе стресса.
2. Побочные эффекты от реакции тела на психологическое напряжение могут привести к серьезным соматическим расстройствам, таким как тревожные состояния и депрессии, а также к гипертонии, заболеваниям сердца и раку. Хронические стрессы могут даже нарушить структуру мозга.
3. Все эти события активизируют одни и те же цепочки в нашем организме и мозге. Разница только в степени остроты.
4. С помощью физических упражнений.
5. Радиация сделала рабочих из группы слабого облучения здоровее.
6. Название главы — Стресс
7. Проблемы и вызовы позволяют нам расти над собой, учиться и развиваться.
8. Стресс — настолько расплывчатый термин отчасти по той причине, что ощущение его нагрузки у человека принимает самые разные формы: от чувства легкого напряжения до полной подавленности.
9. Стресс, прежде всего, угрожает балансу нашего организма. Это вызов, на который необходимо среагировать; это команда к адаптации к окружающим изменениям. Все, что вызывает активность клеток мозга, можно считать стрессом в той или иной форме.
10. Правда чистейшая.
Введите в поле количество правильных ответов.
Мы улучшаем скорость чтения на курсе «Ускоритель чтения». Чтобы получать уроки, подпишитесь на рассылку на странице курса.
Рассказать друзьям, чтобы они тоже проверили свою скорость.