Курс заботы о себе

Вводная часть: привычки на всю жизнь

Прежде чем перейти к темам курса — от сна и питания до спорта и медитации — мы поговорим про привычки. Ведь мало знать о пользе тех или иных практик, продуктов и упражнений. Нужно взять и сделать. И снова. И довести это до автоматизма.

Обсудим, как это сделать — с помощью приложений и лайфхаков, на основе научных исследований привычек.

Неделя 1 — сон

Урок 1: здоровый сон. Как здоровый сон делает нас умнее, стройнее и красивее

Начинаем с главного. Выясняем, почему здоровый сон в достаточном объеме — фундамент здоровья и хорошего самочувствия.

• Мифы и научные исследования. Можно ли спать меньше благодаря железной силе воли

• Сколько рекомендуют спать ученые и сколько спят достигаторы и лучшие в мире спортсмены

• Как нехватка сна может сказываться на здоровье и лишнем весе

Вебинары:

• Роман Бузунов — «Как здоровый сон делает нас умнее, здоровее и красивее»

• Роман Бузунов — «Как победить бессонницу»

Памятка:

• Правила качественного сна

Неделя 2 — питание

Урок 2: питание. Простые правила и шаги для здорового питания — на основе научного подхода

Мы посмотрим на то, что рекомендуют авторитетные авторы и ученые, и выработаем простые правила и практики для здорового питания без жестких ограничений.

• Почему диеты не работают в долгосрочной перспективе

• Что такое высококачественные и низкокачественные продукты и почему важно разнообразие

• Что рекомендуют ученые и ВОЗ. Как питаются спортсмены-чемпионы и долгожители

• Нужны ли витамины и добавки

Вебинары:

• Ренат Шагабутдинов — «Научно обоснованный подход к питанию. Обзор литературы и научных публикаций»

• Мария Кардакова — «10 простых шагов к здоровому питанию»

• Андрей Беловешкин — «Режим питания»

Чек-листы и памятки:

• Правила долгожителей из «Голубых зон»

• Список настоящих суперфудов от Мэта Фицджеральда

• Высококачественные и низкокачественные продукты

• 3 простых правила питания Майкла Поллана

• Полезно и вкусно: рецепты

Неделя 3 — спорт

Урок 3: спорт. Для высших достижений.

Движение делает нас счастливее и умнее, снижает тревожность и доставляет подлинную радость. Поговорим о том, каких ошибок нужно избегать при занятиях спортом, чтобы укрепить, а не растратить здоровье.

• Почему тренировка не должна быть страданием, чтобы приносить пользу

• Состояние потока и радость от движения

• Как часто и помногу нужно двигаться. Силовая или аэробика?

• Почему возникают травмы и как их избежать

• Как заниматься фитнесом дома и без лишних приспособлений

• Позволяет ли спорт есть все подряд и помогает ли снижать вес

Вебинары:

• Ренат Шагабутдинов — «Бег и другие аэробные нагрузки: как наслаждаться движением. С чего начать и каких ошибок нужно избегать»

• Дмитрий Утробин — «Йога. 1 процент теории, 99 процентов практики»

• Марина Кавкаева — «Фитнес для жизни: как с помощью тренировок укрепить, а не растратить здоровье»

Чек-листы и памятки:

• Тренировочные планы для новичков: аэробные нагрузки

• 5 правил питания чемпионов

• Бег по правилу 80/20 — как определить, с какой интенсивностью тренироваться, чтобы не навредить себе

Неделя 4 — ментальное здоровье

Урок 4: ментальное здоровье. Как совладать с тревогой и стрессом

Стресс крайне негативно влияет на уровень здоровья. А современная жизнь обеспечивает для него все условия: негативный фон в медиа, неопределенность и тревоги, постоянные изменения и нескончаемый поток информации.

Обсудим, как справиться с тревожностью и минимизировать стресс. Как обрести суперсилу спокойствия и научиться «жить в моменте».

• Почему стресс и тревожность так вредны для нашего здоровья

• Почему тревожность — это нормально

• Как избавиться от навязчивых мыслей — на работе, в отношениях и вообще

Вебинары:

• Ольга Китаина — «Как совладать с тревогой и стрессом»

• Виктор Ширяев — «Современная научно обоснованная практика медитации: что, как, зачем»

• Виктор Ширяев — «Ясность, устойчивость и покой: 10 минут в день для более качественной жизни»

Чек-листы и памятки:

• Инструменты для снижения тревожности

Неделя 5 (бонус) — Энергия

Урок 5: энергия и продуктивность. Как планировать день и успевать самое важное

Если спать достаточно и качественно, питаться разнообразно и много двигаться — уровень вашей энергии вырастет до максимального. Но нельзя оставлять в стороне такие угрозы для продуктивности и хорошего самочувствия, как отвлечения и неправильный распорядок дня. Обсудим, какие практики помогут выжать из каждого рабочего дня 100% и оставить силы на себя.

• Как планировать и организовывать свой день, чтобы успевать самое важное

• Ритмичность работы и перерывы

• «Стерильная кабина» для полной концентрации

• Простые проверенные практики и правила для повышения продуктивности

Вебинар:

• Ренат Шагабутдинов — «Жизнь на полной мощности. Как находить энергию на работу и себя»

Чек-листы и памятки:

• Постер «Заряжен на 100%»